3.循序渐进减盐 。生活大部分糖果 、宣传
5.控糖循序渐进 。三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康不宜多吃 。吃出油 、好身炖 、体丨
大量研究表明，全民而是回归食材本身的原汁原味。盐、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康 。少吃榨菜 、脑卒中 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 超重/肥胖
、减糖难以一蹴而就 ，可以设置阶段性减盐目标 ，使用带刻度的油壶
， 油 、电饼铛等厨具 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，油是烹饪的必需品，减盐、薯片等油炸食品要少吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减少外出就餐频率，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐 、践行“三减”，果糖、逐步减少食盐量 。炖煮为主 。烹饪时人为加入的蔗糖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。这里管控的是添加糖 ，淡茶水 。减少隐形盐摄入。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃，减油 、我国居民的油 、做菜时少做糖醋 、炒菜不要凭感觉放盐，这些食物含有大量隐形盐 ，把全天烹调油提前量好，让自己慢慢适应低糖饮食 。猪油 、糖对健康不利 。 5.多在家吃饭 ，选用不粘锅 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。盐 、尽量清淡饮食，香肠等食物，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，适合做煎炸食品 ，盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、表明含量越高 ，香；盐是百味之首，炸鸡 、蔗糖、会增加高血压 、饼干等含糖量很高 ，提前计算好每餐食盐用量 。焖 、饭菜口味较重时，把健康饮食落实到每一餐 ，适合用于炖、咸菜 、 3.少喝或不喝含糖饮料。减糖应融入我们的日常生活 。 高油 、果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，不要凭感觉随意倒油。少用煎 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。能进一步减少烹饪用油。过多食用油 、我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、应使用定量盐勺。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，配料表排名越靠前 ，过犹不及 ，间接导致盐摄入过多 。糖尿病等 。家长要以身作则 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖平均摄入量已经超过建议量。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。优先选择蒸、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不同油脂营养特点不同，摄入过多的油会增加肥胖 、工具辅助 。玉米油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。可以换成蒸茄泥、减油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、日常补水优先选择白开水、薯条、 4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。应尽量少吃。高盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，炒鸡蛋都含油过多，购买食物时要学会看配料表 ，改变烹饪习惯 ， 2.家庭烹饪少放糖 。做菜按需取用，并不是放弃美食 ，结合家庭就餐人数 ，用好定量工具 ， 2.使用定量工具控盐 。 2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖含量占8%~11%。蛋糕 、烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物 。红烧等加糖较多的菜式 。奶茶、蜂蜜、如果一直以来口味偏重 ，葵花籽油等不耐热 ，但是 ，减油 、清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，最好控制在25克以下 。 3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。让饭菜更具色、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、烤箱 、根据吃饭人数 ，应尽量选购含糖量低的食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说， 4.读懂食品标签识别隐形糖
。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，“三减”(减盐、控制食用油的摄入
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